马拉松如何保护膝盖

侧弓箭步

侧弓箭步在训练膝盖周围肌肉的同时，它还可以帮助身体稳定。

步骤1：双脚并拢站在原地，双手往前平举交叠。

步骤2：先往左边蹲，右腿打直伸展，双手同时在胸前交叠。

步骤3：起身再往右边蹲，左腿伸直，重复30次。

微蹲

步骤1：臀部向后，背部保持挺直，双手合十握起放胸前。

步骤2：膝盖微微弯曲约45度，停留1-3秒后起身。

步骤3：重复30次。

后勾腿

步骤1：准备一颗瑜伽球，将上半身躺在地上，双腿放置在瑜伽球上。

步骤2：吸气，臀部抬起，将双脚伸直，同时将瑜伽球带出去。

步骤3：吐气，将双脚跟瑜伽球往内缩，重复30次。

椅子单腿深蹲

背向椅子，挺胸收腹，左脚脚跟向后提起撑在椅子上，保持膝盖与椅子上脚尖同一方向，双手插腰，保持身体平衡。向下蹲，前脚的大腿与小腿呈约90度，回复至开始动作，重复10次。

提示初学者可先双手插腰，待熟悉后，双手可加入哑铃或他重量器材一起下蹲。

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